당뇨환자의 6가지 운동하는 방법

 

오늘은 당뇨환자 운동하는 방법에 대해서 알아 보겠습니다.

 

당뇨병은 제1형 당뇨병, 제2형 당뇨병, 기타 당뇨병, 임신성 당뇨병으로 나누어집니다.

 

간단히 설명하자면,

1. 제1형 당뇨병

• 제1형 당뇨병은 췌장의 베타세포가 파괴돼 인슐린이 분비되지 않는 병입니다.

2. 제2형 당뇨병

제2형 당뇨병은 몸의 인슐린 저항성이 커지면서 인슐린의 작용이 원활하지 않고 상대적으로 인슐린 분비의 장애가 생겨 혈당이 올라가는 병입니다

3. 기타 당뇨병(이차 당뇨병)

특정한 원인(유전자 결함, 유전질환, 약물, 감염, 면역매개 등)에 의해 발생하는 당뇨병입니다

4. 임신성 당뇨병

임신 중에 발견된 당뇨병을 지칭합니다.

 

확실히 인스턴트제품등 식사의 증가, 혹은 좌식생활의 증가, 아니면 운동량의 부족으로 인해서

과거보다 당뇨병환자가 증가하고 있는데요,

아래의 통계자료를 확인해보면서 현재 당뇨병 유병률 아래의 표로 확인 해볼게요!!

 

 

대표사진 삭제

출처:KOSIS

 

보시면 아시겠지만.

2019년부에서 2020년에 급격히 당뇨병 유병율이 증가하여 2021년에는 살짝 낮아지기는 했지만

전체적으로 보면 증가하는 추세라는 것을 알 수 가 있어요!!

만30세 이상의 유병율이 13.2%로 만30세 이상의 100명중에 13명정도는 당뇨를 가지고 있다는 것입니다.

우리가 생각하는 거보다 많이 많은 분들이 당뇨병을 가지고 있다는 겁니다.

그렇다면 어떻게 해야 당뇨를 조금 더 빠른 방법으로 나을 수 있을까요??

 

그 방법을 알기전에 당뇨병이 인체에 미치는 영향을 정말 간단히 알아봅시다!! 그러면 조금 더 이해하기 쉬울거에요!

네이버 백과에 따르면 당뇨병은

탄수화물 대사를 조절하는 호르몬 단백질인 인슐린이 부족하여 생기는 것이라고 나와있다.

 

그렇다면 당뇨병과 운동이 무슨 연관이 있냐고요????

운동을 하게된다면 에너지를 사용하겠죠?

그렇다면 에너지의 원료인 당을 사용할 것이에요!!

몸에 축적이 되어있는 당을 사용함으로써 이미 높아져있는 당수치를 낮추어서

인위적으로 조절할 수 있다는 이야기입니다.

 

쉽게말해서 몸에서 당을 혼자서 조절할 수 없어서 혈당이 높아져 있는 상태에서 운동을 함으로써 낮춰서

혈당량을 낮출 수 있다는 이야기입니다.

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그리고 질병관리청에 의하면 운동에 의한 혈당조절 효과는 1형보다 2형 당뇨병 환자에서 더 뚜렷하게 나타난다고 합니다.

2형 당뇨병 환자의 경우 유산소 운동과 저항 운동을 꾸준히 하면 혈당조절이 좋아질 수 있으며,

출처 입력

 

현재 운동을 하고 있는 환자들이 운동 강도를 높이면 체력이 향상되어 혈당이 더 잘 조절된다는 사실이 확인되었습니다.

 

 

 

 

반면, 1형 당뇨병 환자는 운동이 혈당조절에 미치는 효과가 2형 당뇨병 환자에 비해 제한적입니다.

출처 입력

하지만 운동을 할 경우 체중, 체질량지수, 최대산소섭취량, 저밀도지질단백질 콜레스테롤과 같은 주요 지표가 개선되고

심혈관질환으로 인한 사망도 줄어든다고 밝혀졌습니다.

 

운동을 통해 혈당 자체를 조절하려는 것보다 인슐린 용량을 줄이고 동맥경화 예방 등 여러 이득을 얻는 것이 중요합니다.

 

 

 

그렇다면 이제 당뇨환자의 운동방법을 알아봅시다.!! (GOGO)

아무래도 세 가지 운동 방법을 추천드려요!!

유산소와 근력운동!!!

 

1) 유산소운동

• 중강도(최대심박수의 50~70%, 최대심박수=220–나이)의 유산소 운동을 일주일에 150분 이상하는 것이 좋습니다.

-EX): 조금 숨이 찰 정도의 속도로 매일 30분씩 걷기

• 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 댄스, 스케이트, 줄넘기, 계단 오르기 등이 유산소 운동에 해당합니다.

• 운동은 적어도 일주일에 3일 이상 하는 것이 좋으며, 연속 이틀 이상 쉬지 않아야 합니다.(인슐린 민감성에 미치는 효과는 24~72시간 지속되므로 연속해서 2일 이상 운동을 빠드리지 않는 것 추천 EX) 월요일운동하면 최소 목요일에는 해주라는 의미!!!))

• 비만하거나 인슐린 주사를 맞는 경우에는 매일 운동하는 것이 효과적입니다.

• 경구 혈당강하제나 인슐린을 사용하는 환자는 식후에 운동하는 것이 저혈당 예방에 좋습니다.

• 운동 전후에 혈당을 측정하고, 필요한 경우 저혈당 예방을 위해 약제를 감량하거나 간식을 추가할 수 있습니다.

• 노인이나 말초신경병증, 당뇨병 망막병증이 동반된 경우에는 뛰기와 점프 등 고강도 운동은 피해야 합니다.

 

2) 근력운동

• 특별한 금기가 없다면 근력운동은 주 2~3회 시행하는 것이 좋습니다.

• 최대근력(한 번에 들 수 있는 가장 큰 무게)의 50-69% 강도로 8회~15회씩 3세트 반복하는 것을 권장하며, 상체운동과 하체운동을 병행합니다.

 

3)고강도 인터벌

-고강도 운동과 저강도 운동, 또는 휴식을 번갈아 가며 하는 운동 방식입니다. 이 운동법은 짧은 시간에 많은 에너지를 소미하고 최대의 운동 효과를 볼 수 있습니다.

이러한 운동이 인슐린민감성을 개선해주고 심혈관계에도 도움이 되나 .만약 운동을 평소에 잘 안하는 사람이 갑자기 고강도 인터벌운동을 시작하면 오히려 심혈관질환의 위험이 높아질 수 있으므로 주의해야합니다!!!

 

 

 

 

 

그리고 운동을 하시다가

저혈당의 위험이 높다면 운동 전에 인슐린이나 약물을 줄이거나 간식을 먹어 둡니다. 보통 운동 전 혈당이 100 mg/dL 보다 낮다면 당질 15 g의 당질이 포함된 간식을 섭취합니다.

 

 

 

출처:힐팁

전체적으로 운동하는 방법을 다시 정리하자면,

 

1.중강도의 유산소 일주일에 150분이상

2.주3일 이상의 운동

3.연속이틀이상으로 쉬는 거 추천X

4.근력운동은 일주일에 2~3일이상

5.전신운동 병행추천

6.근력운동강도는1RM의 50-69% 강도로 8회~15회씩 3세트 반복하는 것을 권장

 

이상으로 당뇨환자의 운동방법을 알아 보았습니다.