벤치프레스하는 법(어깨,팔꿈치,허리,손목,팔 통증 팁)

운동은 별거 없습니다.

전문 보디빌더의 몸까지는 아니더라도 누구든지 내가 원하는 몸을 만들 수 있습니다.

방법과 의지만 있다면요.

오늘 첫 번째로 배울 운동은 벤치프레스입니다.

요즘 어느 헬스장을 가든 벤치프레스 할 곳은 있습니다. (아무래도 가슴운동에 꽃이지 않을까 싶습니다.)

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사실 벤치프레스를 하기 전에 스미스 머신을 통해서 벤치프레스의 궤적 파악과 감을 익히고 가는 것이

먼저라고 생각합니다.

스미스머신]

다음은 운동하는 법입니다.

1. 벤치를 가지고 와서 좌우 동일하게 세팅​

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스미스머신 좌우 맞게 설정하기

2. 누웠을 때 바벨의 위치가 명치보다 두 마디 높게 위치시키기(정확하게 맞출 때까지 의자 위치 조정 필수)

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3. 정확히 맞춰주고 누운 후에 가슴 열고 날개뼈 내려주기

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4. 누워서 바벨을 잡았을 때 팔꿈치가 지면과 수직으로 떨어져야 함(누워서 옆에보면서 바벨이랑 수직 맞는지 확인하기)

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5. 바벨을 스미스머신에서 가져오기

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6. 수직으로 만들어줬던 팔꿈치의 방향이 변하지 않게 바벨을 손바닥으로 버티면서 내려주기(너무 꽉 잡으면 가슴에 자극이 안 옴)

​

7. 밀어 올릴 때는 손바닥으로 밀어올리기

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8. 다리 위치는 몸 쪽으로 끌고 와서 발바닥으로 밀어서 내려놓았던 날개뼈가 단단하게 고정이 될 수 있도록 더욱 단단히

고정시키기

 

 

 

 

다시 정리하자면

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1. 벤치를 가지고 와서 좌우 맞게 세팅
2. 바벨의 위치가 명치보다 두 마디 높게 위치시키기(정확하게 맞출 때까지 의자 위치 조정 필수)
3. 정확히 맞춰주고 누운 후에 가슴 열고 날개뼈 내려주기
4. 위의 자세에서 바벨을 잡았을 때 팔꿈치가 지면과 수직으로 떨어져야 함
5. 바벨을 스미스머신에서 가져오기
6. 수직으로 만들어줬던 팔꿈치의 방향이 변하지 않게 바벨을 손바닥으로 버티면서 내려주기(너무 꽉 잡으면 가슴에 자극이 안 옴)
7. 밀어 올릴 때는 손바닥으로 밀어올리기
8. 다리 위치는 몸 쪽으로 끌고 와서 발바닥으로 밀어서 내려놓았던 날개뼈가 단단하게 고정이 될 수 있도록 더욱 단단히

고정시키기

 

*하시다가 불편한 곳이 생길 만한 곳 해결법*

1. 어깨 2. 팔만 아픔 3. 허리 아픔 4. 팔꿈치 아픔

 

1. 어깨 아픈 경우 ​

https://aoskal111.tistory.com/11

​

2. 팔만 아픈 경우, 팔꿈치가 아픈 경우

https://aoskal111.tistory.com/12

​

3. 허리 아픈 경우

​https://aoskal111.tistory.com/13​

 

5. 손목이 아픈 경우

 

 

벤치프레스하는 법